Curso de Field Target

Autor: Carlos M. “Charly”

 


 

 

 

ANEXO E: TÉCNICAS DE RELAJACIÓN (1ª parte).

 

E.1. ¿QUÉ ES EL ESTRÉS?

 

   Es la respuesta fisiológica, psicológica y conductal de un individuo que intenta adaptarse y ajustase a presiones internas y externas.

 

El estresor es un suceso, una situación, una persona o un objeto que “se percibe” como un elemento estresante y, en consecuencia, induce la reacción del estrés.

 

El estrés no es un fenómeno nuevo, existe en todos los pueblos por primitivos que sean. En realidad es tan antiguo como la humanidad misma. Constituye una reacción bioquímica y conductal que tiene su origen en la respuesta de “lucha o huída”, una expresión del instinto de conservación que se remonta a nuestros antepasados de la Edad de Piedra.

Una compleja parte de nuestro cerebro, el sistema autónomo, le capacitaba para ejecutar una acción física instantánea, bombeando la hormona de estrés al torrente sanguíneo, elevando la frecuencia cardíaca, acelerando la respiración, tensando los músculos y produciendo un rápido suministro de energía que le preparaba para actuar.

A pesar del enorme lapso de tiempo transcurrido, poseemos el mismo sistema nervioso central y endocrino, experimentamos las mismas respuestas automáticas al estrés que permitían a los “hombres de la cavernas” sobrevivir a los peligros físicos. Sin embargo, hoy en día rara vez tenemos necesidad de luchar o huir, la mayor parte de las “amenazas” que sufrimos son psicológicas: discusiones, atascos de tráfico, temas económicos… o incluso participar en una competición deportiva.

Todas estas “amenazas” psicológicas habituales no requieren prácticamente una acción física inmediata, sin embargo, desencadenan la misma respuesta de lucha o huida. Luchamos, pues, contra las adversidades de la vida moderna con armas prehistóricas.

La primera etapa, de reacción de alarma o activación, también llamada de ansiedad positiva, es una respuesta normal y generalmente necesaria del organismo, tanto a nivel físico como psíquico, preparándonos y ayudándonos ante determinadas situaciones de alerta (riesgo, peligro, cambio…). En ella, todas las respuestas del organismo se hallan en estado de vigilancia general, pero sin que esté afectado ningún sistema orgánico concreto.

En principio, esta respuesta de activación se produce frente a un estímulo amenazante, que puede ser de dos tipos:

1.   Luchar afrontando la situación (por ejemplo, un examen, una entrevista de trabajo, un coche que se nos cruza de pronto, una acción en público…).

2.   Huír (por ejemplo, un perro nos ataca, alguien nos persigue…).

 

Frente a esta situación, el organismo responde preparándose, se producen una serie de cambios que nos permiten afrontar estas situaciones, como son:

    • Aumento de la frecuencia cardíaca y la presión sanguínea.
    • Aumento del ritmo respiratorio.
    • Tensión muscular.
    • Aumento de la transpiración.
    • Secreción de glúcidos y lípidos al torrente sanguíneo.
    • La digestión se hace más lenta.

Estos cambios serían los principales, pero también se produce dilación de pupilas, liberación de adrenalina, noradrenalina, glucocorticoides, etc., gracias a nuestro sistema autónomo. Éste se divide en dos partes que mantienen el organismo en equilibrio:

La rama simpática, responsable de la estimulación o estrés, que se pone en marcha de manera automática cuando hay una emergencia o cuando creemos que la hay. Se activa con la ansiedad, pero también con la euforia o con la ira. Lo que hace es que las terminaciones nerviosas simpáticas segreguen adrenalina y noradrenalina, y estas dos sustancias químicas ponen en marcha diversos órganos en cuestión de segundos.

La rama parasimpática, que restaura el estado de reposo orgánico una vez desaparecida la “amenaza”, reduciendo la frecuencia cardíaca, normalizando la respiración acelerada, retardando la sudoración e incrementando la actividad gastrointestinal, reponiéndose así del enorme gasto de energía física y emocional (tardaremos de 15 a 30 minutos en recuperar nuestro estado habitual).

Es importante saber que estas dos ramas que forman el sistema nervioso autónomo no pueden funcionar a la vez, de manera que si una rama está activa, la otra está desactivada y viceversa.

Cuando se prolonga el estrés, el organismo se habitúa a él, entrando en la fase de adaptación o resistencia, ajustándose el metabolismo corporal para hacerle frente por un plazo indefinido, pero las reservas del organismo son limitadas y se están gastando a mayor velocidad de lo que se adquieren, por lo que si la situación no se resuelve, el organismo pasa a una última fase, la de agotamiento, con consecuencias muy negativas, afectando desde el sistema u órgano más débil, hasta incluso a todo el organismo.

 

¿Qué es lo que hace que se produzca el estrés?

 

El estrés aparece por la interacción de tres factores:

1. - El entorno, es decir, la situación externa.

2. - La manera de cómo la persona percibe el entorno, es decir, qué es lo que se dice a si mismo cuando piensa en esa situación.

 

Para que una situación sea percibida como estresante, es muy importante lo que pensamos acerca de las consecuencias que tiene en nuestra vida. Se puede explicar cómo “me siento así porque pienso así”, es decir, los pensamientos son responsables de los sentimientos.

 

Hay diferentes estilos de pensamiento que favorecen la aparición de la ansiedad:

    • Visión de túnel: Analizar lo que nos ocurre sesgando permanentemente lo negativo y obviando lo positivo.
    • Catastrofismo: Magnificar lo negativo que realmente nos haya sucedido más allá de lo objetivable.
    • Debería…: Para la toma de decisiones hay tres factores a tener en cuenta: debo+puedo+quiero. Para muchas personas, la toma de decisiones se soporta únicamente por el debo.
    • Generalizaciones: Todo me sale mal…, siempre…, nunca…
    • Anticipaciones negativas: Tendencia a hacer previsiones negativas cuando se piensa en el futuro.
    • Dicotomía: Tendencia a valorar las cosas de forma extrema, sin matices.
    • Ideas de necesidad: Necesito ser aprobado, amado, querido, aceptado… necesito tener éxito, fama, dinero, ganar…
    • Ideas relativas al deber: La gente debería…, mi pareja debería…, yo debería…

 

La relación de estilos de pensamiento y la ansiedad se produce también de forma inversa, o sea, la ansiedad favorece también la utilización de estilos de pensamiento de forma recurrente y con mayor frecuencia.

 

3. - La percepción de los propios recursos de la persona para afrontar las demandas del entorno, es decir, qué sensación de control tenemos sobre lo que nos pasa, y si pensamos que tenemos herramientas para enfrentarnos a esta situación o no. Es muy significativo reseñar en lo importante que es esta percepción de nuestra capacidad o recursos: las personas que sienten que tienen poco control sobre lo que está pasando, son más propensas a sentir estrés, pero si sentimos que contamos con la preparación o recursos necesarios, entonces el estrés no aparecerá.

 

Uno de estos factores por si solo no produce estrés, tiene que darse la suma de los tres:

 

 

ENTORNO + MANERA DE PERCIBIRLO +

PERCEPCIÓN DE NUESTROS RECURSOS =  ESTRÉS.

 

 

Para disminuir o hacer que desaparezca la ansiedad, tenemos que cambiar, al menos, uno de los tres factores: o la situación externa, o la manera de pensar en ella, o las herramientas con las que contamos para enfrentarnos a ellas y que van a hacer que nos sintamos más seguros, y por tanto, menos ansiosos.

 

¿Cómo combatir el estrés?

 

El primer paso para controlar de forma eficaz el estrés es comprenderlo, siendo necesario:

    • Percibir el estrés, no negarlo.
    • Saber qué es el estrés y comprender sus mecanismos.
    • Darte cuenta de qué cosas te estresan: cuales son los estresantes específicos en tu caso.
    • Determinar cómo reacciona tu cuerpo al estrés: cuáles son tus reacciones físicas y emocionales.

 

En segundo lugar, reconocer qué se puede cambiar:

    • ¿Pueden ser evitados o eliminados los elementos estresantes?
    • ¿Puede reducirse su intensidad?
    • ¿Puede reducirse la exposición a ellos?

En este punto es importante recordar que uno solo puede pretender cambiarse a si mismo, no a los demás.

 

En tercer lugar, reducir la intensidad de las reacciones emocionales al estrés. La reacción de estrés es disparada por la percepción de peligro, físico o emocional:

    • ¿Estás recibiendo tus estresores de manera exagerada?
    • ¿Estás tratando de complacer a alguien?
    • ¿Estás reaccionando exageradamente viendo las cosas como extremadamente críticas, urgentes o importantes?
    • Trabaja para adoptar puntos de vista más moderados: fundamentalmente la FLEXIBILIDAD y TOLERANCIA.

 

En cuarto lugar, aprende a moderar las reacciones físicas al estrés:

    • Las técnicas de relajación.
    • Técnicas de Yoga u otros entrenamientos para reducir la tensión muscular (estiramientos, masajes…)
    • Aprende ejercicios de respiración controlada para normalizar el ritmo cardíaco y respiratorio.

 

En quinto lugar, construye reservas físicas:

    • Intercala el trabajo con el placer.
    • Haz ejercicio.
    • Come equilibradamente.
    • Evita estimulantes: café, tabaco (especialmente si van unidos, son sinérgicos), bebidas a base de cola, chocolate y cacao.
    • Duerme el tiempo suficiente.

 

Y es sexto lugar, mantener las reservas emocionales:

    • Desarrolla relaciones personales mutuamente satisfactorias.
    • Busca apoyo emocional, aprende a contarle al otro lo que te pasa: no guardes tus sentimientos, son una bomba de tiempo. Aquellos que transmiten sus emociones padecen menos trastornos.
    • Plantéate metas realistas.
    • Estate preparado para algunas frustraciones, penas y fallos, y permítete no ser perfecto: ser flexible y tener actitudes positivas aumenta tus defensas.
    • Aprende a decir NO.

 

E.2. ¿QUÉ ES LA RELAJACIÓN?

 

El relajamiento es de vital importancia, ya que nos permite que podamos programar nuestra mente de manera positiva y con ello iniciar el camino de exploración interior. Relajarnos significa el soltar la tensión de todos y cada uno de nuestros músculos del cuerpo para que la energía fluya libremente al grado de sentirse mucho más ligeros, incluso llegar a anular las sensaciones que emanen del cuerpo físico.

 

Existen dos posiciones ideales que se deben de utilizar para lograr una adecuada relajación, estas son las siguientes:

    • Acostado boca arriba con la espalda recta, los pies ligeramente separados, los brazos estirados a los lados del cuerpo con las palmas de las manos hacia abajo.
    • Sentado cómodamente en un cojín o silla, con la espalda bien recta y los pies cruzados al frente cómodamente.

Para ambas posiciones se debe usar ropa suelta, que no nos apriete, ni nos moleste,  preferiblemente de color blanco, para que las energías puedan fluir libremente.

Uno de los patrones que se identifican en ambas posiciones es la relativa a la espalda recta, esto es de vital importancia, ya que permite que la energía que circula por la médula espinal se desplace con mayor facilidad por el sistema nervioso y no se vea interrumpida o se desvíe o bloquee por una posición incorrecta, es decir, si la posición de la espalda es defectuosa, origina dolores en la espalda al meditar, ya que existe acumulación de energía en determinadas partes de la espalda y provoca en muchos casos dolor y desde luego molestias, evitando una relajación óptima que es lo que se busca.

Podemos optar por seleccionar la posición más sencilla, sin embargo, es más recomendable usar la posición sentado, porque así evitamos el caer en el sueño profundo. Al hacer las prácticas acostado pudiéramos tener el problema de pasar muy rápidamente del nivel alfa mental al nivel theta del sueño sin darnos cuenta, si esto sucede, entonces no podríamos realizar nuestra técnica de relajación previa a una programación mental positiva o a una meditación que es el fin y objetivo que se persigue, ya que nos quedaríamos dormidos.

En el transcurso de tu vida absorbes una serie de energías que emanan de todas las demás personas, de los lugares, de los animales que nos rodean e incluso de la misma alimentación que tomas. Por lo tanto, todas las influencias de energías que nos rodean juegan un papel muy importante en nuestra vida, nos tensionan, nos provocan que tengamos energías ajenas que muchas veces no podemos mover y que contaminan nuestro cuerpo.

Relajarnos eficientemente va a construir unos cimientos poderosos, pudiendo entonces centrarnos de forma más eficiente en aquello que realmente nos interesa, por lo tanto, es importante entonces que tomemos consciencia de la importancia de la relajación como el primer paso del trabajo. Esto desde luego implica un esfuerzo de concentración importante para poder tensar y soltar los músculos, sintiendo la diferencia de esta acción, la tensión muchas veces se presenta en forma inconsciente en nosotros, ya que no estamos acostumbrados a relajarnos, por lo tanto, la costumbre se vuelve un hábito pernicioso en nuestra vida, este es el que vamos a combatir con la técnica de relajación.

La acumulación más común de tensión que todos padecemos se localiza en el cuello y en el trapecio, si lo notamos veremos que incluso al sentarnos o al caminar vamos ejerciendo cierta fuerza en esa zona, que con el tiempo mantiene verdaderos tabiques de energía que no se pueden mover, que nos hacen sentir cansados, alterados, tensos y estresados.

Es evidente que el relajamiento es el principio para empezar a trabajar con nuestra mente ya que si continuamos por el mismo camino reactivo de la materia, nunca podremos llegar a explorar la maravilla del poder de la mente que llevamos dentro. El cuerpo físico siempre ha dominado a la mente al nivel de consciencia del hombre, porque nunca nos hemos entrenado y decidido a cambiar esta premisa. Desde luego esto no es una regla, existen personas que si han logrado dominar su cuerpo físico y en general todo aquel que desea trascender sus estados de consciencia puede hacerlo. Tendrás que empezar por darte cuenta de las tensiones que tiene tu cuerpo físico en forma inconsciente, para empezar entonces a eliminarlas y relajarte todo el tiempo, esta relajación es fundamental para acceder al estado “ALFA” de meditación o de programación mental positiva.

Decídete entonces a trabajar internamente en ti ya que el principio es dominar a tu cuerpo físico a través de la relajación para que no te moleste, no te angustie, no te mantenga tenso y puedas entrar en contacto con el poder interno de la mente que debe y puede dominar a tu cuerpo físico, con un primer paso en tu despertar interior.

Aquí es conveniente señalar los postulados que se deben seguir para todo aquel que ha decidido empezar a utilizar su mente como rector y abandonar el dominio del cuerpo físico sobre nosotros, estos principios son los siguientes:

    • Querer.- Implica el decidir, el estar convencido de realizar una acción.
    • Poder.- Implica también el poder hacer aquella acción o aquel deseo que queramos realizar.
    • Hacer.- Este es el más importante, pues es el que cierra el ciclo de los tres postulados, de nada serviría quedarnos en querer o poder hacer algo si no llegamos nunca a realizarlo.

Siguiendo estos tres postulados en nuestra vida, las cosas van a cambiar positivamente, eso es un hecho, el querer, poder y hacer, implica ser diferente y mejor que la mayor parte de la gente, implica el haber tomado una decisión para mejorar nuestro estado físico y mental con lo cual avanzaremos y nos sentiremos mucho mejor.

A veces no nos damos cuenta de la importancia de estas simples decisiones hasta que no empezamos a trabajar y a ponerlo en práctica, al hacerlo se inicia un proceso de cambio importantísimo en donde vemos que el dominio que ejerce nuestra mente sobre nuestro cuerpo empieza a ser constante, y desde luego benéfico, por lo tanto, has dejado de ser un esclavo de los instintos de tu cuerpo, que te exigía y te esclavizaba, manteniendo estados constantes de desequilibrio de tu cuerpo, y debido a ello padeciendo constantes enfermedades.

Tenemos entonces la responsabilidad de cuidar nuestro cuerpo y de mantenerlo en las mejores condiciones posibles, el conservar nuestro cuerpo en óptimas condiciones depende del dominio que con nuestra mente hagamos de él. Depende de la disciplina y voluntad que pongamos en ello conociendo lo que debemos comer y beber y que será descrito ampliamente en el capítulo siguiente del cuerpo físico.

 

PRIMEROS PASOS PARA RELAJARTE.

 

Decide la posición que habrás de utilizar para tu relajación, ya sea sentado o acostado como ya se te indicó, revisa que la ropa que llevas no te apriete ni te moleste para nada, que sea suelta y preferiblemente de color claro.

    • Primer paso: Cierra tus ojos y empieza a respirar profundamente y lo más lentamente que puedas, inhalando por la nariz, y exhalando por la boca.
    • Segundo paso: Concentra tu atención en tus pies, en tus pantorrillas y en los muslos de tus piernas y ténsalos fuertemente por unos instantes y luego suéltalos, siente la diferencia de tensión y soltura, ahora concentras tu atención en tu cadera y haces los mismo, la tensas por unos instantes y luego la aflojas y sientes la diferencia entre la relajación y la tensión, ahora te concentras en tus músculos abdominales, los tensas y sueltas, ahora tus brazos, antebrazos y manos, ténsalos fuertemente y luego suéltalos, ahora tu cuello, ténsalo y suéltalo, finalmente tensa en un solo golpe tu cuerpo y suéltalo durante todo este proceso habrás de seguir respirando profundamente, cada vez más profundamente.
    • Tercer paso: En este instante habrás conseguido sentir la diferencia entre tensión y relajación. Ahora, al seguir respirando profundamente, repasa todos los músculos de tu cuerpo: nuevamente las pantorrillas, los pies, los muslos, las caderas, los músculos abdominales, el pecho, el cuello, los trapecios, los músculos de la cara; revisa si tienes algo tenso, y si lo encuentras suéltalos, relájate suavemente.
    • Cuarto paso: Una vez que estás seguro de que no hay tensión, deberás sentir mucho más ligero lo que antes sentías pesado, tu cuerpo se ha reducido y te sientes como si fueras de una sustancia sumamente ligera, de hecho sientes como si flotaras en el aire.
    • Quinto Paso: Sigue respirando profundamente inhalando y exhalando y te sigues sintiendo cada vez más ligero, en este punto habrás de permanecer algunos minutos gozando del estado de relajación.
    • Sexto paso: Debes mantenerte en ese estado el mayor tiempo posible y sobre todo reconocer la gran diferencia que existe de la tensión a la que estabas acostumbrado a lo que es una relajación. Empiezas a inhalar menos profundamente para ir regresando a tu estado de vigilia y al regresar a este estado no permitirás más la tensión en tus músculos, te debes sentir relajado aun haciendo tu vida cotidiana, esta es una cuestión meramente de hábito, de costumbre y de práctica.

Esta brevísima práctica de relajación básica, es fundamental para todos aquellos que no han tenido la oportunidad de practicarla antes en su vida y que no  conocen la forma en que pueden relajarse. Desde luego, esto no quiere decir que esta pueda ser la única técnica que se utilice para relajarse, existen muchas y muy variadas, sin embargo, ésta es la más sencilla, la más simple y en breves minutos puede llevarte a un estado de relajación total, con el gran beneficio que esto significa para tu cuerpo.

La práctica de la relación debe hacerse diariamente, ya sea por la mañana al levantarse, al mediodía o en la noche antes de dormir, indudablemente nos ayudará a permanecer durante todo el día con una menor tensión a la normal, incluso se puede hacer durante las horas de trabajo, cuando sintamos gran tensión por los problemas cotidianos de nuestra labor; en fin, no existe ningún límite para que podamos practicar las veces que queramos en el día.

Si se hace una sola vez al día por falta de tiempo, se recomienda que sea por la noche y hay que dedicar a ésta cuando menos quince o veinte minutos, para que la relajación pueda realizarse profundamente y así desaparezca toda la tensión que tuvimos en forma inconsciente durante todo un día normal de trabajo.

  

E.3. LA RELAJACIÓN PROGRESIVA.

 

HISTORIA DE LA RELAJACIÓN PROGRESIVA.

 

   Edmund Jacobson es el creador del método de relajación conocido como relajación progresiva. A principios de siglo concibió un método para relajarse cuya finalidad era la de provocar una tranquilidad mental al suprimir progresivamente todas las tensiones musculares. Este método pretende un aprendizaje de la relajación progresiva de todas las partes del cuerpo. “Jacobson descubrió que, tensando y relajando sistemáticamente varios grupos de músculos y aprendiendo a atender y a discriminar las sensaciones resultantes de la tensión y la relajación, una persona puede eliminar, casi completamente, las contracciones musculares y experimentar una sensación de relajación profunda. La culminación de los estudios fue la Relajación Progresiva (1938), una descripción teórica de su teoría y procedimientos. Cuatro años antes se había escrito “Tú debes relajarte” como una versión para no profesionales del mismo material. Desde 1936 hasta los años sesenta, Jacobson continuó sus investigaciones en el Laboratorio de Fisiología Clínica de Chicago. Desde 1962, el procedimiento básico de relajación incluyó quince grupos de músculos. Cada grupo era tratado en sesiones que iban de una a nueve hora diarias, antes de continuar con el grupo siguiente, con un total de 56 sesiones de entrenamiento sistemático.” (D. A. Bernstein y T. D. Brokovec, Pág.13).

La cantidad de horas propuestas por Jacobson para el entrenamiento de la relajación progresiva es una limitación seria para la posibilidad de aplicación de la técnica. Fue Josep Wolpe quien adaptó la técnica como elemento de contracondicionamiento y la redujo a seis sesiones de veinte minutos con dos sesiones de práctica diaria, en casa, de quince minutos.

“Los procedimientos de Wolpe fueron similares a los de Jacobson en cuanto a tensar y relajar los grupos de músculos para conseguir la relajación profunda. Sin embargo, el terapeuta en este caso dirige todos los aspectos del procedimiento a través de instrucciones verbales presentadas durante las sesiones de entrenamiento. Los terapeutas de Wolpe empleaban la sugestión directa e incluso procedimientos hipnóticos para facilitar el conocimiento de las sensaciones corporales.” (D. A. Bernstein y T. D. Brokovec, Pág.14).

 

EL LUGAR PARA REALIZAR LA RELAJACIÓN.

 

   El mejor consejo en referencia al lugar de práctica es el sentido común. Así, se evitarán en la medida de lo posible los estímulos auditivos y visuales (poco ruido y poca luz).

Al igual que hemos expuesto en el apartado dedicado a al entrenamiento autógeno; las condiciones del lugar donde realicemos la práctica tiene que cumplir unos requisitos mínimos:

1.- Ambiente tranquilo, sin demasiados ruidos y lejos de los posibles estímulos exteriores que te perturben.

2.- Temperatura adecuada; la habitación tiene que tener una temperatura moderada (ni alta ni baja) para facilitar la relajación.

3.- Luz moderada; es importante que se mantenga la habitación con una luz tenue.

 

LA POSICIÓN PARA LA RELAJACIÓN.

 

   Para el entrenamiento en la relajación progresiva podemos utilizar diferentes tipos de posiciones. A continuación especificamos las descritas anteriormente.

1.- Tendido sobre una cama o un diván con los brazos y las piernas ligeramente en ángulo y apartados del cuerpo.

2.- Un sillón cómodo y con brazos; en este caso es conveniente que utilicemos apoyos para la nuca y los pies.

3.- Sentados en una silla o banqueta; en esta modalidad utilizaremos una posición descrita por Schultz y que él llama "la posición del cochero": El peso de la mitad superior de su cuerpo sobre la región dorsolumbar relajada, en posición de "dorso del gato”. Esta actitud corporal pasiva la encontramos en muchas profesiones que exigen permanecer sentados durante muchas horas, sin apoyo para el dorso.

 

LA ROPA.

 

   En una sesión previa se advierte al paciente que no lleve prendas de vestir demasiado ajustadas que puedan interferir en el proceso de entrenamiento o que sean fuente de una tensión extra.

Es importante el tema de las gafas, zapatos, sujetadores, lentes de contacto, etc. Todos estos temas deben de discutirse con el cliente y buscar un acuerdo de cómo se va a seguir el procedimiento. 

 

EL CURSO DEL ENTRENAMIENTO.

 

   Partiendo del trabajo inicial de Jacobson y posteriormente de Wolpe se empezaron a desarrollar toda gama de variaciones del proceso original. Este estado de cosas se complicó hasta tal punto que cada autor desarrollo su propio sistema de relajación. Esto es fácilmente comprobable ya que si revisamos cualquier manual al uso de modificación de conducta podemos observar un método de relajación diferente en cada uno de ellos, aunque, eso sí, al menos todos guardan una relación paralela. Es un intento de solucionar este problema D. A. Bernstein y T. D. Brokovec sistematizan un modelo de la relajación progresiva para equiparar los procesos de investigación que utilizan la relajación, de esta forma el método no variaría de investigación a investigación, estableciendo un consenso en el método a utilizar.

De todas formas siguen presentándose modelos diferentes por diferentes autores, y queda elegir aquel modelo de entrenamiento que más te guste, aunque, como ya hemos dicho, los métodos no difieren sustancialmente uno de otro; hay autores que son más partidarios de introducir elementos sugestivos en el proceso, otros consideran que estos elementos hay que limitarlos al máximo, etc... En general este tipo de matices no son demasiado importantes y en el fondo lo importante es conseguir que la persona se relaje. A continuación se presenta una recopilación de varios modelos de la relajación progresiva el de D. A. Bernstein y T. D. Brokovec, el de J. R.Cautela y J. Groden y el de G. Huber, como podrás observar, no hay una diferencia sustancial entre un modelo y otro. 

Los modelos de aplicación de la relajación progresiva se pueden ver en el siguiente apartado.

Te aconsejo que pruebes estos métodos, aplicándolos algún compañero/a o a ti mismo. Utiliza grabaciones de audio y apóyate en los dibujos ilustrativos que aparecen en el modelo de Cautela y Groden.

 

RECOMENDACIONES PRÁCTICAS.

 

   Las siguientes sugerencias, tomadas de Goldfried y Davidson (1976) y recogidas por T. Carnwath y D. Miller (1989), han demostrado su utilidad en la práctica:

A.- Estás aprendiendo una nueva habilidad, del mismo modo que podrías aprender a conducir o a practicar algún deporte. Has aprendido a estar ansioso y ahora vas aprender a relajarte, aunque esto requiere tiempo.

B.- Podrías tener sensaciones “extrañas”, tales como hormigueo o sensación de flotar. Esto son señales positivas de que te estás “soltando”. De un modo similar, la ansiedad, por un incremento aparente de los síntomas, como la frecuencia cardíaca o la tensión muscular, indica simplemente una mayor conciencia física y no una disfunción física resultante.

C.- Recomendar que “deje que las cosas ocurran” y “que se deje llevar por el proceso”.

D.- No debes tener miedo de perder el control, pues eres libre de dejarlo en cualquier momento. Eres responsable de la situación. Comprueba tu miedo periódicamente. Utiliza la analogía, por ejemplo, de montar a caballo: el control y el equilibrio básicos se consiguen “soltando los músculos”.

E.- El aprendizaje de la relajación no es un examen que implique aprobar o suspender. Ni se desea un esfuerzo porfiado. Es muy posible que los efectos tarden en aparecer y esto es normal (¡llevas mucho tiempo tenso!).

F.- Eres libre de moverse en la silla para buscar una posición cómoda, aunque no debe hacer movimientos corporales innecesarios o bruscos, ni debes hablar con el terapeuta si no es preciso.

G.- Puedes mantener abiertos los ojos inicialmente si se siente más cómodo así, aunque más adelante debes intentarlo con los ojos cerrados.

H.- Podrías hacerte mucho más sensible a las sensaciones asociadas al inicio de la ansiedad y tensión. Estas pueden utilizarse como pautas para interceptar el inicio de las mismas en el futuro.

 

Según estos mismos autores, también puede ser útil para ayudar al paciente a acostumbrarse al aprendizaje:

A.- Modelar el procedimiento, particularmente en los casos donde se combina la tensión y la relajación de grupos musculares con una frecuencia respiratoria. Esto ayudará a clarificar las instrucciones del ejercicio y aliviará cualquier vergüenza de adoptar expresiones faciales o posturas corporales “raras”.

B.- Animar al paciente a hacer preguntas si tiene dudas sobre alguna parte del proceso.

C.- Comprobar si encuentra incómodo llevar lentes de contacto con los ojos cerrados durante períodos de tiempo largos y, si es así, permitir que se las quite. También se le puede recomendar que se afloje la ropa o se saque los zapatos demasiado apretados.

D.- Administrar las instrucciones de relajación con voz cálida, baja y suave, aun ritmo más lento de lo normal. Tomarse todo el tiempo necesario.

E.- Observar al paciente de cerca durante la(s) primera(s) sesión(es) para asegurar que está siguiendo las instrucciones correctamente y que no está engañando en su propio detrimento.

F.- Retroalimentación. Después de las sesiones (o durante las mismas si es apropiado), ayudar al paciente a dominar la técnica con más rapidez y eficacia.

G.- Elogiar al paciente por sus esfuerzos. No es fácil soltarse después de varios años de tensión, por lo que elogiar y animar al paciente de un modo apropiado reforzará sus esfuerzos y estimulará su motivación para perseverar. 

 

CONTRAINDICACIONES.

 

   A nivel general de todos los métodos de relajación expuestos hasta aquí y según T.Carnwath y D. Miller (1989) la relajación puede estar contraindicada en algunos casos. A continuación recogemos un cuadro de los autores en donde se especifican aquellos casos en los que no sería aconsejable la utilización de la relajación.

Posibles contraindicaciones de algunas técnicas de relajación. Historia de:

    • Malos recuerdos de la infancia.
    • Enfermedades físicas graves.
    • Heridas y tensiones musculares.
    • Operaciones recientes.
    • Sofocaciones con anterioridad.
    • El paciente estuvo a punto de ahogarse.
    • Desmayos.
    • Ataques epilépticos.
    • Utilización de fármacos psicodélicos importantes.
    • Diabetes.
    • Narcolepsia.
    • Trastornos o tratamiento psiquiátrico.
    • Estados histéricos o de disociación.
    • Educación religiosa particularmente estricta.
    • Testigo de accidentes muy “distresantes”.
    • Trastornos emocionales.

 
TOMA DE DECISIONES EN LA APLICACIÓN DE LA RELAJACIÓN.

 

   Para la aplicación de la relajación cabría hacerse dos preguntas; la primera haría referencia a ¿es adecuado el uso de la relajación para el problema que presenta el cliente? y segunda, ¿qué tipo de relajación tengo que utilizar? Para contestar a la primera pregunta podemos acudir a la tabla 1; esta recoge un árbol de decisión para el entrenamiento en relajación. Siguiendo los diferentes pasos que en él se indican podemos llegar a una buena decisión en la conveniencia o no de aplicar la relajación.

En referencia a la segunda pregunta podemos hacer mención a las investigaciones de Paul (1969) que citan Bernstein y Brokovec (1983) y en las que, entre otras cosas, “se comparó la efectividad de la hipnosis, del entrenamiento en relajación y de un control de auto relajación [...]. Los resultados indicaron que la sugestión hipnótica y el entrenamiento en relajación disminuían significativamente la tensión subjetiva y el arousal fisiológico de una forma más efectiva que el procedimiento de control. No obstante, el entrenamiento en relajación era más efectivo que la sugestión hipnótica para producir reducciones fisiológicas generales más rápidamente y para reducir la tasa cardiaca y la tensión muscular.”

Con todo, es responsabilidad del profesional decidirse por una técnica u otra en función del problema que presente el cliente y del dominio que este tenga de cada una de las aquí expuestas.

 

 

 

 

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